Protegendo suas costas
Atualmente sabemos como as posições e os objetos pesados podem afetar as costas e causar problemas, mas você pode aprender a minimizar este stress.
Estas lições são, na verdade, importantes para todos nós, mais especialmente para aqueles que são suscetíveis à dor nas costas.
Melhorando sua postura
A maneira como ficamos em pé e nos sentamos é importante e pode afetar muito o modo como lidamos com a dor nas costas. Cuidados com a postura irão minimizar muito o stress sobre a coluna. Uma postura inadequada quando se está em pé pode distender os ligamentos da coluna e causar dor e rigidez nas costas. As dicas a seguir irão ajudá-lo a melhorar sua postura:
• Quando estiver em pé, mantenha as costas retas, o rosto voltado para frente e evite “se largar”.
• Quando estiver trabalhando em uma bancada, verifique se ela está alta o suficiente para você se manter ereto, com uma postura adequada e confortável para trabalhar.
• Uma mesa de trabalho deve ter a altura adequada e espaço para as pernas, de modo que você possa estar suficientemente perto da mesa para manter-se ereto e trabalhar confortavelmente. Deve haver espaço suficiente abaixo da área de trabalho para que você possa se aproximar do seu trabalho sem se curvar para frente e para que você possa movimentar seus pés e pernas livremente.
• Manter-se parado na mesma posição na mesma posição por um longo período é uma causa importante de dor e rigidez.
• Quando sentado diante de sua mesa de trabalho, certifique-se de que você pode se manter ereto com um apoio na parte inferior nas costas .
Examinando os seus sapatos
Mulheres que têm dor nas costas não devem usar saltos altos. Eles inclinam a parte inferior do seu corpo para frente e você, então, para compensar, arqueia a parte superior do seu corpo para trás, colocando assim um stress nas suas costas. É melhor optar por sapatos que não tenham solas rígidas de couro, pois as solas rígidas enviam ondas de choque através do seu esqueleto quando os calcanhares atingem o solo e, com freqüência, agravam os problemas das costas. Solas e saltos flexíveis e macios, ou palmilhas amortecedoras, podem reduzir este problema e tornar o andar muito mais fácil. Eu recomendo os tênis, por serem muito confortáveis e minimizarem estas ondas de choque.
Dirigindo confortavelmente
A dor nas costas é freqüente em todos nós que passamos longos períodos dirigindo um carro. Aqueles com tendências a ter problemas nas costas podem desenvolver problemas específicos. Recentemente, os fabricantes de automóveis têm prestado mais atenção ao projeto dos carros e à posição para dirigir, de modo a minimizar a dor nas costas.
Mesmo assim, ainda se encontram assuntos mal desenhados, que deixam as costas em uma posição curvada. Sentar por longos períodos nesta posição pode causar intensa dor nas costas. Os melhores assentos de carro têm apoio lombar auto-ajustável embutido e regulagem para altura e para os ângulos do assento e das costas, que podem ser adequados para cada motorista individualmente. Os pedais devem se localizar exatamente á frente dos seus pés e não em um ângulo, pois isto causa constante torção da coluna.
Espelhos laterais adequados podem ajudá-lo a não ter que se virar constantemente e a direção hidráulica diminuirá a sobrecarga na sua coluna em manobras em baixa velocidade.
Sentando adequadamente
Muitas cadeiras são mal projetadas. As piores são, frequentemente, as cadeiras baixas e as poltronas que aparentam ser tentadoramente macias, mas deixam as suas costas em posição curvada, causando dor intensa e rigidez. Sentar na ponta de um banco com a suas costas curvadas para frente tende a piorar a dor nas costas e a rigidez, e deve ser evitado se possível. Você terá maior conforto em uma cadeira reta que apóie a região lombar das costas, mantendo a curvatura normal desta parte da coluna.
Se necessário, você pode fazer o seu próprio apoio lombar usando uma pequena almofada ou uma toalha enrolada, ou colocando um apoio de costas ou apoio lombar na parte inferior das suas costas.
Monitorando os movimentos
Movimentos de curvatura e rotação das costas, combinados com o levantamento de uma carga pesada, são os mais passíveis de estressarem a sua coluna e produzirem problemas. Todos nós devemos evitar estes tipos de stress, mas especialmente aqueles com problemas nas costas.
Levantando um peso adequadamente
Muitos problemas das costas se desenvolvem quando se levanta um peso. Frequentemente isto acontece quando se carrega um peso ao mesmo tempo em que se curva ou se torce as costas. Existem algumas diretrizes práticas que ajudam a proteger as costas e reduzem o risco de problemas
Quanto ao peso do objeto
A primeira prioridade quando se levanta uma carga é decidir se ela é muito pesada ou grande para você. Não existem regras fixas sobre o peso máximo que pode ser levantado com segurança. Tudo depende das circunstâncias, da posição necessária, do tamanho, forma e peso do objeto e sua força física e saúde.
A sobrecarga nas suas costas é bem maior quando o objeto é segurado a distância e não junto ao corpo. Uma pessoa com problemas nas costas pode carregar bem menos peso do que um adulto saudável. Em geral, os homens podem carregar mais peso que mulheres e crianças.
Use tanto a palma das suas mãos como as bases dos dedos, em vez de usar apenas os dedos. Objetos pesados não devem ser erguidos acima dos ombros, pois isso produz uma sobrecarga tremenda na coluna.
Dormindo adequadamente
Muitas pessoas desenvolvem dor nas costas por causa de suas camas. Isto acontece porque, com freqüência, elas têm um colchão e um estrado de baixa qualidade, que cede ao peso de seus corpos. Muitos de nós dormimos de lado e, quando o colchão cede, a coluna se curva lateralmente, o que pode causar dor e rigidez considerável.
Na verdade, comprar uma cama muito firme e dura, acreditando que será boa para suas costas, pode ser um erro, já que pode ser tão desconfortável dormir mal.
Quando você escolhe uma cama, deite-se sobre ela para se certificar que ela é firme, mas confortável.
Infelizmente, uma cama de molas de boa qualidade pode ser muito cara. Alternativamente, pode-se colocar uma tábua firme sobre o estrado, embaixo do colchão. Ela deve ter o mesmo comprimento do colchão e ser suficientemente grossa para não arquear sob o peso do seu corpo. Um compensado de 2 cm de grossura é uma boa opção para este caso.
Usando apenas um travesseiro
Você deve ser deitar com o seu corpo p mais reto possível, para que nem sua coluna nem o seu pescoço se curvem lateralmente durante a noite. Se usar muitos travesseiros, seu pescoço terá uma torção lateral que será transmitida em toda a sua coluna. É geralmente mais recomendado utilizar apenas um travesseiro, para que sua cabeça e seu pescoço estejam alinhados com o restante do corpo quando dormindo de lado.
Mantendo-se em boa forma
Se você apresenta excesso de peso, está colocando uma sobrecarga adicional na sua coluna, e também pode ter uma postura inadequada. É importante que você perca peso não só para suas costas, mas também para sua saúde global.
A boa forma física e os exercícios são importantes componentes da prevenção e tratamento para quem é suscetível à dor nas costas. Nós acreditamos firmemente que os exercícios contribuem para prevenir a dor nas costas ao aumentar a capacidade do tronco em suportar pesos.
Existem muitos tipos de exercícios que podem ser utilizados, como o aeróbico, a musculação e os exercícios de alongamento e curvatura simples. O que importa é manter a forma a fortalecer os músculos da coluna.
Infelizmente, alguns exercícios podem piorar a dor nas costas. Se você tem um problema nas costas é importante que tome cuidado e se concentre em fazer os exercícios voltados para o fortalecimento das costas e do abdômen, em vez daqueles que buscam forçar os movimentos das costas.
Fonte: Guia da Saude Familiar – DOR NAS COSTAS, Publicado pela ISTOÉ com supervisão médica do Hospital Israelita Albert Einstein.