Publicado por Redação em Gestão de Saúde - 08/07/2025

3 hábitos essenciais que podem ajudar a prevenir o Burnout

A percepção de que você está enfrentando burnout nem sempre é óbvia. E pode nem aparecer de uma só vez.

O burnout muitas vezes se instala silenciosamente, por meio de mudanças sutis na sua energia, no seu humor ou na sua capacidade de se importar com coisas que antes pareciam importantes. Ele nem sempre acontece da noite para o dia ou após um único dia ruim. É o resultado de um estresse prolongado e não gerenciado.

Você provavelmente percebe quando está sempre se esforçando sem descanso suficiente. Muitas pessoas chegam a esse ponto por acreditarem que, se continuarem dando o seu máximo, eventualmente alcançarão seus objetivos. Mas o que talvez você não perceba é que não se permitir uma pausa, não estabelecer limites ou não saber quando parar, na verdade, não aumenta sua produtividade.

Na verdade, pode fazer o oposto. O próprio esforço para continuar pode se tornar a razão pela qual você não consegue mais seguir.

Quando você ignora constantemente os sinais do seu corpo pedindo descanso, ou trata o cansaço como um obstáculo a ser superado, em vez de um sinal para parar, sua mente e seu corpo começam a se desligar aos poucos. Nesse processo, você para de focar no seu crescimento e bem-estar e passa a se concentrar apenas em não desmoronar.

É por isso que reconhecer os sinais iniciais e tomar medidas intencionais para prevenir o burnout antes que ele se instale por completo é tão importante.

Aqui estão três hábitos que podem te ajudar a prevenir o burnout:

1. Aprenda o poder de dizer “não”

O caminho até o burnout muitas vezes começa com boas intenções. Você quer se mostrar mais presente, ser mais útil, mais confiável, ou talvez queira apenas alcançar mais, e então começa a assumir cada vez mais responsabilidades. Isso pode parecer inofensivo, mas, a longo prazo, esse excesso constante pode levar ao esgotamento.

Estabelecer limites aprendendo a dizer “não” é uma das formas mais poderosas de prevenir o burnout. Isso permite que você avalie o que realmente merece seu tempo e energia, seja na vida profissional ou pessoal. Esse hábito ajuda a proteger sua energia mental e emocional.

Um estudo publicado no Japan Journal of Nursing Science analisou a relação entre assertividade e burnout entre gestores de enfermagem em hospitais universitários japoneses. Os pesquisadores descobriram que participantes com menor assertividade eram significativamente mais propensos ao burnout.

Isso mostra que a assertividade, incluindo a capacidade de estabelecer limites e dizer “não”, é um fator de proteção fundamental contra o burnout, especialmente em ambientes de trabalho com alta pressão.

Pode parecer desconfortável ou até egoísta no começo, mas é absolutamente necessário para o seu bem-estar. Você pode começar com pequenas ações.

Um hábito simples, como checar consigo mesmo antes de aceitar um compromisso, pode fazer uma grande diferença.

Pergunte-se: “Eu realmente tenho tempo ou energia para isso?” Se a resposta for não, experimente dizer: “Estou no meu limite agora, mas agradeço por pensar em mim”, ou “Adoraria ajudar, mas preciso priorizar outra coisa neste momento.”

Às vezes, o ato mais compassivo que você pode fazer por si mesmo é reconhecer que precisa pausar e simplesmente dizer: “Agora não.”

Lembre-se: você não está se afastando da vida, está se conectando a ela de forma mais autêntica, ao respeitar seus próprios limites.

2. Faça micro‑pausas para recarregar

Fazer pausas, ao contrário do que frequentemente nos ensinam, é essencial para manter o bom desempenho, especialmente em ambientes de alta exigência. A ausência de momentos de recuperação pode, aos poucos, te desgastar.

Um estudo de 2025 publicado na Psychological Reports investigou a relação entre carga de trabalho, micro‑pausas e o capital psicológico (PsyCap) no bem-estar ao final do dia em ambientes acelerados.

Funcionários forneceram dados ao longo de cinco dias úteis consecutivos, revelando percepções em tempo real sobre suas rotinas. O estudo mostrou que as micro‑pausas estavam associadas a menores níveis de fadiga e maior vitalidade no fim do dia.

Os efeitos variavam conforme o tipo de pausa. Pausas não relacionadas ao trabalho, como caminhar, relaxar ou conversar informalmente, tiveram impacto mais positivo no bem-estar do que pausas voltadas ao trabalho.

Mesmo pessoas com alta resiliência psicológica se beneficiaram dessas pequenas pausas regulares.

Isso reforça a importância de incorporar micro‑pausas ao seu dia como estratégia para preservar energia e manter o bem-estar.

Comece a encarar pausas curtas como parte do fluxo de trabalho, não como interrupções. Uma caminhada de cinco minutos, alguns momentos para respirar ou se afastar da tela entre tarefas pode ajudar a manter o foco e a clareza mental.

3. Prefira a recuperação ativa à fuga passiva

Depois de um dia longo e exaustivo, é tentador recorrer ao que parece mais fácil, uma tela, redes sociais ou simplesmente se jogar na cama.

Embora esse tipo de descanso passivo não seja, por si só, prejudicial, e às vezes seja até necessário, ele nem sempre proporciona a recuperação que você realmente precisa.

Há uma diferença entre desligar e se reenergizar de fato. O descanso passivo pode ajudar a descomprimir no momento, mas, se virar padrão, costuma te deixar igualmente esgotado no dia seguinte.

É aí que entra a recuperação ativa.

Uma pesquisa publicada na Personnel Review buscou entender como diferentes formas de recuperação psicológica após o trabalho afetam o bem-estar e a fadiga. Os pesquisadores analisaram quatro tipos de recuperação:

Desconexão psicológica (desligar-se mentalmente do trabalho)
Relaxamento (atividades calmantes)
Domínio (hobbies desafiadores ou aprendizado)
Autonomia (controle sobre como usar o tempo livre)

Com base em dados de 290 profissionais de enfermagem hospitalar, o estudo mostrou que pessoas sob maior pressão no trabalho tinham mais dificuldade em relaxar ou se desconectar. Por outro lado, aquelas com paixão pelo trabalho tendiam a buscar mais experiências de domínio e controle em seu tempo livre.

Quem mais praticava experiências de recuperação, especialmente aquelas ligadas ao relaxamento e domínio, relatava melhor bem-estar psicológico e menor intenção de abandonar o trabalho.

Esses resultados deixam claro: a forma como você usa seu tempo de descanso influencia profundamente sua saúde mental e emocional.

Adicionar experiências restauradoras à rotina pode te ajudar a realmente recuperar a energia, não apenas se desconectar. E isso não significa forçar produtividade ou criatividade no tempo livre.

Você pode, por exemplo, trocar alguns minutos de rolagem no celular por uma atividade que te envolva ou te inspire, como pintar, ler ou aprender algo novo. Esse tipo de descanso deixa você mais recarregado para o dia seguinte.

A ideia central por trás desses hábitos é te ajudar a ser mais intencional com seu esforço e sua energia. Não se trata de frear sua ambição, mas de garantir que você tenha combustível suficiente para seguir adiante.

E isso nunca será possível se você continuar investindo energia sem parar para se recuperar.

Quando você passa a tratar sua energia como um recurso que merece ser protegido, começa a agir com mais clareza e força. Isso permite mudar o foco de apenas “sobreviver ao dia” para construir seus dias de forma consciente.

Vale lembrar: uma vida sustentável é feita de escolhas intencionais, que te permitem continuar aparecendo, dia após dia.

Fonte: Forbes Brasil